Nëse keni ndjekur ndonjëherë një garë vrapimi, me siguri keni parë disa pjesëmarrës që alternojnë vrapin me ecjen, edhe pak minuta pas nisjes. Kjo nuk është shenjë lodhjeje apo dorëzimi, por pjesë e një teknike të strukturuar që quhet “Jeffing”.
Kjo metodë, e njohur edhe si “run-walk” apo “Galloway method”, kombinon segmente vrapimi me pushime të shkurtra në ecje. Ajo përdoret prej dekadash si në stërvitje, ashtu edhe në maratona të mëdha ndërkombëtare.
Çfarë Është Jeffing?
Jeffing është një teknikë kardio që ndërthur intervale vrapimi me intervale ecjeje, me qëllim reduktimin e lodhjes dhe rritjen e qëndrueshmërisë. Emri vjen nga olimpisti Jeff Galloway, i cili në vitet ’70 filloi ta aplikonte këtë metodë në klasat e tij për fillestarë.
Parimi bazë është i thjeshtë: mos prit të lodhesh për të ecur. Fut pushimet në ecje që në fillim të stërvitjes, para se trupi të ndjejë rraskapitje. Kjo lejon që energjia të ruhet dhe lodhja të shtyhet drejt fundit të aktivitetit.
Një nga format më të zakonshme është metoda 30-30: 30 sekonda vrap dhe 30 sekonda ecje. Por intervalet mund të përshtaten sipas nivelit individual, madje duke nisur me 10 sekonda vrap dhe 50 sekonda ecje për fillestarët.
Përfitimet Për Shëndetin
Jeffing konsiderohet një formë e lehtë e stërvitjes me intervale. Alternimi midis intensitetit më të lartë (vrapi) dhe atij më të ulët (ecja) ndihmon në përmirësimin e shëndetit kardiovaskular.
Ndër përfitimet kryesore janë:
– Rritja e kapacitetit të zemrës për të pompuar gjak
– Ulja e rrahjeve në pushim
– Përmirësimi i qarkullimit të gjakut
– Rritja e VO2 max, që lidhet me qëndrueshmërinë dhe jetëgjatësinë
Një avantazh tjetër i rëndësishëm është ulja e rrezikut të dëmtimeve. Duke qenë se segmentet e ecjes reduktojnë stresin e vazhdueshëm mbi muskujt dhe tendinat, kjo metodë është veçanërisht e përshtatshme për fillestarët, të cilët kanë rrezik më të lartë lëndimesh.
Përveç aspektit fizik, Jeffing ndihmon edhe në aspektin mendor. Ideja se pushimi është pjesë e planit e bën stërvitjen më të përballueshme dhe rrit besimin se mund ta përfundoni seancën me sukses.
Si Ta Provoni Vetë
Nuk ka një formulë unike, por disa këshilla praktike mund t’ju ndihmojnë:
Filloni me 10–30 minuta në total.
Zgjidhni intervale të përshtatshme për nivelin tuaj.
Mbani intensitetin e vrapit në nivel mesatar – duhet të jeni në gjendje të flisni gjatë tij.
Mos e bëni çdo ditë; lini 1–2 ditë pushim mes seancave.
Bëni një nxehje të plotë përpara se të nisni.
Jeffing nuk është domosdoshmërisht një hap drejt vrapimit të vazhdueshëm. Shumë njerëz zgjedhin ta përdorin si metodë të përhershme stërvitjeje dhe vazhdojnë të përfitojnë të gjitha avantazhet e saj.
Në thelb, kjo teknikë e bën kardion më të arritshme, më të sigurt dhe më të qëndrueshme – duke treguar se ndonjëherë, për të ecur përpara, duhet të alternosh ritmin.